Как сделать свою фигуру идеальной? (продолжение)

МАКСИМАЛЬНЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ РАБОЧИЙ ПУЛЬС
Из числа 200 вычтите количество десятков прожитых вами лет (то есть если вам 30, вычтите 30 и получите цифру 170, если вам 38 или 42, вычтите 40 и получите цифру 160). Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.

РАБОЧИЙ ПУЛЬС
Он измеряется во время выполнения упражнений тем же методом, что и пульс покоя. Его показатель будет значительно, возможно очень значительно, превышать показатель пульса покоя, поскольку вы находитесь или только что находились в интенсивном движении. Рабочий пульс никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного пульса.

Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в этот момент тренировки. Ваш организм не обязательно сразу начнет подавать сигналы об опасности.

КАКАЯ РАЗНИЦА МЕЖДУ БОДИШЕЙПИНГОМ И БОДИБИЛДИНГОМ?
Если вы начали регулярно заниматься физически, ваши мышцы постепенно войдут в тонус, потеряют избыток жировой ткани и изменят свой внешний вид.

Если ваши тренировки отнюдь не изнурительны, отягощения (вес) на тренажерах минимальны, а упражнения выполняются в быстром темпе, то по мере ваших занятий мышцы начнут сжиматься, уменьшаясь в объеме. У некоторых людей результаты таких тренировок просто потрясающи, и появляются они после короткого периода занятий. У других изменения не носят такого внезапного характера, но все равно они впечатляют. Изменение рациона питания еще более ускорит происходящие процессы. Это и есть бодишейпинг. Эти занятия совершенно безопасны для здоровья и доступны большинству людей.

В бодибилдинге выполняются практически те же упражнения, но гораздо медленнее и с использованием большого сопротивления (веса), установленного на тренажере. Ваши мышцы выполняют тяжелую работу, они наращивают силу и объем.

Когда вы научитесь полностью понимать и чувствовать, что вы делаете, вы сможете при необходимости комбинировать эти два метода тренировки. К примеру, если вам необходимо в каком-то месте нарастить мышцу и увеличить объем (это может быть икроножная мышца или грудная), вы сможете это сделать.

ДЫХАНИЕ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ
Большое внимание уделяется так называемому "брюшному типу дыхания", то есть дыханию, в процессе которого участвуют мышцы брюшного пресса, особенно при вдохе.

Если вы здоровы, то независимо от вашего физического состояния вы будете использовать мышцы брюшного пресса при дыхании: это не зависит от вашего желания, поскольку в процессе естественного дыхания эти мышцы играют главную роль.

Самое главное, не думать о дыхании, но иметь хорошо развитые мышцы живота и грудной клетки. Они должны быть как в хорошем тонусе, так и в состоянии максимально расслабляться, позволяя легким максимально увеличиваться в объеме, наполняясь воздухом, и уменьшаться с помощью расслабления мышц, выпуская воздух наружу. (Максимальный выдох также очень важен, поскольку позволяет избавляться от накопившегося углекислого газа.) Способность указанных мышц напрягаться и расслабляться обеспечивает правильное естественное дыхание, которое не требует контроля со стороны мозга.

Выполняя комплекс разминочных упражнений и упражнения на тренажерах, вы тренируете как мышцы брюшного пресса, так и мышцы грудной клетки.

ОТДЫХ И РАССЛАБЛЕНИЕ
После любой напряженной работы, физической или умственной, необходим отдых. Если вы работаете с 9 утра до 5 вечера, то после работы вам необходим отдых, И это не слабость, а требование здравого смысла, подтвержденное жизненным опытом. Если семья требует вашего немедленного внимания, попросите их подождать! Если вы приучите их уважать ваши потребности в отдыхе, то только выиграете от этого. Более того, отдохнув, вы сможете уделить им больше внимания и терпения.

Несколько минут уединения и расслабления в положении лежа после работы или после занятий физическими упражнениями делают просто чудеса! И независимо от того, в каком вы возрасте, молодом или не очень, следует воспитать в себе эту полезную привычку. Ее пользу трудно переоценить. Попробуйте!

НАМЕТЬТЕ СЕБЕ ЦЕЛЬ!
Не ставьте нереальных целей! В последнее время многие женщины видят идеал женского тела в излишней худобе. Мы все изначально созданы похожими, но с годами вследствие воздействия окружающей среды, обстановки, профессии, родов, увлечений, стрессов (как физических, психических, так и эмоциональных) мы развиваемся и меняемся каждый в свою сторону, и это сказывается на нашем теле. Вам необходимо принять это во внимание и ставить себе реальные цели - просто изменить фигуру.

Нет никакой необходимости выглядеть как "суповой набор". Это может быть веяньем моды, но редко выглядит красиво. В очертаниях женского тела должны преобладать мягкие линии.

Есть определенное индивидуальное состояние вашего организма, касающееся веса и контуров вашего тела, в котором вы чувствуете себя вполне счастливой. Стоит вам еще похудеть, и появляется депрессия, вялость, раздражительность, хандра. Общественное мнение о соотношениях веса, роста и возраста не всегда подходят конкретному человеку. Когда вы будете иметь основание заявить: "Я чувствую себя великолепно с таким весом и именно такой фигурой, это меня устраивает!" - тогда вам следует остановиться на этом уровне и его поддерживать.

ПОСЛЕДНИЕ УКАЗАНИЯ
Начало и конец тренировки.

Вам будет легче тренироваться, если дыхательная система функционирует нормально. Поэтому, прежде чем начать тренировку, независимо от того, тренируетесь ли вы дома, выполняя 10-минутный комплекс разминочных упражнений, или в гимнастическом зале (тот же комплекс разминки плюс работа на тренажерах), начните тренировку с дыхательных упражнений. Встаньте, если возможно, перед открытым окном и глубоко подышите. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, и ваша дыхательная система готова к тренировке.

Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму. Это займет всего несколько минут.

Важность нормального дыхания и умения хорошо расслабиться трудно переоценить.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
Если выполнить каждое упражнение в правую и левую сторону (где это уместно), скажем, по 5 раз: это будет 1 подход из 5 повторений (1х5). Повторив это 3 раза, вы выполните 3 подхода по 5 повторений (3х5).

Таким образом, подход - это выполнение одного и того же упражнения определенное количество раз.

Выполните предписанное количество подходов, а затем переходите к следующему упражнению или к следующему тренажеру. Повторите все то же самое на другом тренажере или с другим упражнением. Короче говоря, закончив выполнение одного упражнения или выполнение упражнений на одном тренажере, вы больше к нему в эту тренировку не возвращаетесь.

В перерывах между подходами необходимо отдыхать. Тогда ритм вашей тренировки будет выглядеть как работа - отдых - работа - отдых, что обеспечивает оптимальный режим тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе (то есть 3х5, 3х7, 3х9) или количество подходов (то есть 3х5, 4х5, 5х5), если чувствуете необходимость, но, если вы тренируетесь регулярно, в этом нет острой необходимости. Если вы перегнете палку в отношении на-. грузки, то получится бодибилдинг вместо бодишейпинга. К тому же тренировки будут занимать гораздо больше времени.

ТРЕНИРОВКА В ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ
Когда вы почувствуете, что избранные мышцы работают наиболее напряженно, остановитесь в положении напряжения мышц и удержите это положение в течение 7 секунд, никак не более. Это изометрический режим работы мышц. Он очень эффективен, но требует значительных усилий, поэтому выполнять эти задания следует один раз для каждого упражнения в тренировке.

КАК НАЛАДИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
При выполнении некоторых упражнений вы можете почувствовать недостаток воздуха. Это может случиться не столько по причине тяжести упражнения, сколько из-за особенностей положения тела. В тех упражнениях, которые выполняются с поднятыми руками, грудная клетка не может полноценно функционировать, поэтому дышать здесь следует несколько иначе. Хорошо выполнять упражнения на задержке дыхания. В этом случае работают не только мышцы и суставы, но также легкие и сердце, а в результате улучшается аэробная способность организма.